Çocuklarda Beslenme

Çocuklarda Beslenme

2016-2017 eğitim-öğretim yılının ilkokul zili iki gün önce çaldı! Evinden ve ailesinden ayrılan miniklerimiz için bugün biraz zorlu geçebilir. Bu durumda çocuğa okula gitmenin neden gerekli olduğu yaşıtlarının okula gittiği ve orada neler yapacakları ve bu durumun ailesinden ve evinden tamamen ayrılma olmadığının okul saati bittikten sonra tekrar evine dönüp ailesinin yanında olacağı sabırla anlatılmalıdır. Aksi takdirde okula gitmek istemeyen, her sabah ağlayan, okula gitmemek için bahaneler aranmaya başlanmış bir süreç oldukça uzun sürebilir..

Bunun yanında diğer öğrencileri teog heyecanı sarmaya başladı.. Onlar bu zorlu sürece okullar açılmadan hazırlanmaya başladı.. Peki bu zorlu ve stresli dönemi daha rahat ve sağlıklı geçirmek için çocuklarımız nasıl beslenmeli? Neler yemeli? Hem bu dönemde büyüme ve gelişimlerini destekleyecek hem de öğrenmeyi arttıracak, zihni geliştirecek besinler neler?

Tüm eğitim öğretim yılına başlayan okul çağındaki çocuklar nasıl beslenmeli gelin hep birlikte öğrenelim..

 

Okul Çağı Çocukları için Genel Sağlıklı Beslenme Önerileri

 

Nüfusumuzun yaklaşık beşte birini oluşturan 15 milyon öğrenci yeni bir öğretim dönemine başladı. Öğrencilerin okul başarısı yanında, büyüme ve gelişmeleri ile sağlıklı beslenmeleri de çok önemli bir husustur. Okul çağı döneminde, öğrencilerin bedensel ve zihinsel gelişimlerini en iyi şekilde tamamlamalarına ve ileriki yaşlarda sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmalarına destek olmak gerekir.

Yapılan çalışmalarda, yetersiz ve dengesiz beslenen öğrencilerin dikkat sürelerinin kısaldığı, algılamalarının azaldığı, öğrenmede güçlük ve davranış bozuklukları çektikleri, okulda devamsızlık sürelerinin uzadığı ve okul başarılarının düşük olduğu ortaya konmuştur.

Aileler çocuklarının yalnızca okul başarılarıyla değil, onların büyüme ve gelişmelerini izleme ve sağlıklı beslenme davranışları geliştirmeleriyle de yakından ilgilenmeli ve kendi beslenme alışkanlıkları ile örnek olmalıdırlar.

Öğrencilere temel beslenme bilgilerinin verilmesi, öğrenilen bilgilerin davranışa dönüştürülmesi, yanlış beslenme alışkanlıklarına zamanında müdahale edilmesi ve beslenme davranışının oluşturulması konusunda mutlaka bir beslenme uzmanından yardım alınmalıdır.

Beslenme saatlerinde; patates kızartması, çikolata, gibi yiyecekler yerine, peynir, yumurta, taze sebze ve meyve gibi besinler, gazlı ve diğer hazır içecekler yerine süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyunun tercih edilmesi konusunda çocukları uyarmalı ve bu konuda veliler ile işbirliği yapmalıdırlar.

Öğrencilerin boy ve ağırlık artışlarını takip etmeli ve değerlendirmelidirler.

Çocukların sağlıklı beslenmesi için dört besin grubunda bulunan çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda ve dengeli bir şekilde tüketmeleri gerekmektedir. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir.

Çocukların özellikle kemik ve diş gelişimi için günde 2-3 su bardağı kadar süt veya yoğurt, 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir tüketmeleri önemlidir. Ayrıca, hastalıklara karşı daha dirençli olmaları, göz, cilt ve sindirim sistemlerinin sağlıklı olması için her gün 5 porsiyon taze sebze veya meyve tüketmeleri önerilmektedir.

Öğrenciler için en önemli öğün kahvaltıdır. Bütün gece süren açlıktan sonra, vücudumuz ve beynimiz güne başlamak için enerjiye gereksinim duymaktadır. Kahvaltı yapılmadığı takdirde, dikkat dağınıklığı, yorgunluk, baş ağrısı ve zihinsel performansta azalma olmaktadır. Bu nedenle, güne yeterli ve dengeli yapılan bir kahvaltı ile başlamak öğrencilerin okul başarısının artmasında son derece önemlidir. Çocukların her sabah düzenli olarak kahvaltı yapma alışkanlığı kazanmalarına özen gösterilmelidir. Peynir, haşlanmış yumurta, taze meyve suyu, birkaç dilim ekmek veya 1 bardak süt, 3-4 adet zeytin çocuklar için yeterli ve dengeli bir kahvaltı örneğidir.

Gün boyu fiziksel ve zihinsel performansın en üst düzeyde tutulabilmesi, düzenli olarak ara ve ana öğünlerin tüketilmesi ile mümkündür. Bu nedenle, öğün atlanmamalıdır. Günlük tüketilecek besinlerin 3 ana, 2 ara öğünde alınması en uygun olanıdır.

Okulda veya evde dinlenirken ve ders çalışırken açlık hissedildiğinde tüketilen besinlere dikkat edilmelidir. Örneğin, şeker ve şekerli besinler, cips, gazlı içecekler yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir, taze sıkılmış meyve suları ve kuru meyvelerin tüketiminin tercih edilmesi çocukların sağlıklı beslenmeleri açısından daha yararlıdır.

Açıkta satılan besinler, yeterince güvenilir ve temiz değildir. Ayrıca, uygun koşullarda muhafaza edilmedikleri için çabuk bozulma riski taşırlar. Bu nedenle, özellikle okul çevresinde açıkta satılan besinlerin kesinlikle satın alınmaması gerekmektedir.

Vücudun düzenli çalışması, tüketilen besinlerin vücuda yararlılığının artırılması, çocukların fiziksel, zihinsel ve duygusal gelişimlerine olumlu katkı sağlamaları açısından fiziksel aktivitenin artırılmasına da önem verilmelidir. Bu nedenle, çocukların gerek okul yönetimi gerekse de ebeveynleri tarafından sevdikleri herhangi bir spor dalı ile ilgilenmeleri teşvik edilmelidir.

Çocukların okul kantinleri, büfe gibi yerlerden satın aldıkları besinlerin seçiminde de dikkatli olmaları gerekmektedir. Süt, ayran gibi ambalajlı besinleri satın alırken etiket bilgisinde Tarım ve Köyişleri Bakanlığından üretim izninin bulunmasına ve son kullanım tarihinin geçmemiş olmasına, ambalajsız satılan tost, simit, poğaça gibi yiyeceklerin de temiz ve güvenilir şekilde hazırlanmış olmasına dikkat edilmelidir.

Sınav Döneminde Stresi Azaltan Yiyecekler

Yaban mersini ve böğürtlen: Yaban mersini ve böğürtlene rengini veren antosiyanin isimli pigmentler dopamin üretmeye yardımcı olurlar. Bu da motiasyonu ve koordinasyonu yükseltir, hafızayı geliştirir.

Somon: Yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Yapılan bir çalışmada omega-3 tüketen kişilerin stres seviyesinde %20 azalma görülmüştür.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler, içerdikleri folik asitlerle dopamin ve serotonin üretimini destekler. Aynı zamanda stresi tetikleyen halsizlik ve baş ağrısı da yeşil yapraklı bitkilerdeki magnezyumla azalıyor.

Badem: E vitamini kaynağı badem bağışıklık sistemini güçlendirir, depresyon ve stresi azaltır.

Portakal: C vitamini içeren meyveler bağışıklık sistemini güçlendirirken stres hormonu seviyesini de düşürür.

Muz: Orta boyda bir muz tok hissetminizi, serotonin üretmenizi sağlayacak ve rahatlatacaktır.

 

ÖRNEK MENÜ

Kahvaltı:

Bir su bardağı süt

1 Kibrit kutusu peynir

1 adet haşlanmış yumurta

5 adet zeytin

1 tatlı kaşığı bal, reçel ya da pekmez

2 ince dilim tam buğday  ekmek

Ara Öğün: Bir porsiyon meyve

Öğle:

5  yemek kaşığı sebze veya kurubaklagil yemeği

3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 1 dilim esmer ekmek veya 1 kepçe çorba

1 kase yoğurt

 1 kase salata

İkindi: 1 su bardağı ayran + 1 porsiyon meyve

Akşam:

3 köfte kadar ızgara et veya tavuk veya balık

 2 dilim tam buğday ekmek

 1 kase yoğurt

1 kase salata

Gece:1 su bardağı süt + 10 adet badem veya fındık

Beslenme programındaki yiyeceklerin çeşidi ve miktarı çocuğun kilosuna, boyuna, yaşına, fiziksel aktivitesine ve damak tadına göre değişiklik göstermektedir. Çocuğa özel beslenme programı oluşturmak için mutlaka beslenme uzmanından yardım alınmalıdır.(Not : Bu menü örneği 1800-2000 kalori, 45-50 gr protein içerir. Öğle yemeklerini okulda yiyorsa yemek listesi elinizde olmalı. Böylece okuldaki beslenme programının eksikliklerini sabah kahvaltısı, ikindi ve akşam yemekleriyle dengeleyerek tamamlayabilirsiniz. Örneğin çocuğunuz okulda et yemiyorsa ikindi ve akşam öğünlerinde bol proteinli (balık, et gibi) yemekler pişirin. Sebze yemiyorsa ikindide mücver ya da sebze köfteli sandviçler hazırlayın. Akşam öğününde mutlaka sebze çorbası ya da zeytinyağlı bir yemek yedirin. Çocuğunuzun günde üç ana öğün ve iki ara öğün yemek yemesini, ana öğünlerde her besin grubundan yeterli miktarda tüketmesini sağlayın. )

DİYETİSYEN MERVE AYYILDIZLI

 

20.09.2016