DİYET ve ARA ÖĞÜN

DİYET ve ARA ÖĞÜN

 Diyet Kelimesinin Gerçekten Anlamını Biliyor Muyuz?

Diyet dilimize Yunancadan girmiş bir kelime. Orijinali DİYETA ve sağlıklı yaşam anlamına gelmekte. Diyet denilince ise herkesin aklına ilk olarak zayıflama diyeti gelmekte. Oysaki başta kolesterol düşürücü, karaciğer koruyucu, böbrek hastalıkları için olmak üzere birçok hastalıklarda diyet tedavisi uygulanmaktadır.
Diyet denilince ikinci akla gelen ise hep aç kalmak. Diyete ilk başlayan herkes hayatında birçok şeyin değişeceğini düşünerek geriliyor. Genelde hep zevksiz, tatsız- tuzsuz, hayali bile soğuk olan yemekler geliyor nedense insanların aklına. Oysa diyet damak zevkinin öldürülmesi değildir. Düşününki sadece haşlanmış sebzeyle bir ömür geçer mi? Hayır geçmez geçse de zaten buna sağlıklı beslenme denmez.
Sağlıklı beslenmek demek aslında doğru malzemeleri kullanarak, doğru porsiyonları tüketerek yaratıcılığınızı da işin içine kattığınız, yaşam modelinizde kalıcı bir değişiklik yapma sürecinizdir. Bu süreci vücudunuzu daha yakından tanıyacağınız keyifli bir beslenme yolculuğu olarak düşünebilirsiniz.
Uyuyan vücudunuzu uyandırmak için güne kahvaltı ile başlamak, öğle ve akşam öğünlerinizi atlamamak öncelikle hayatınızın olmazsa olmazları olmalıdır ve 4-5 saatten daha uzun süre hiçbir şey yemeden aç kalmak insan fizyolojisine aykırı olduğu içinde ana öğünleriniz yanında ara öğünler yapmanız gerekmektedir.
Gün içinde çayınıza ve kahvenize mümkün olduğunca şeker kullanmamaya çalışın. Şekersiz çay içmek fikri size ilk başta oldukça lezzetsiz görünse de dilinizin üzerindeki tat almaçlarının 15-20 gün içinde çayın veya kahvenin şekersiz tadına alışacağını unutmayın.


Sebzeler sağlığınıza sağlık, güzelliğinize güzellik katacak çoğu besin bileşimini içinde barındırdığından günde en az 2 porsiyon sebze yemeye dikkat edin. Seçeceğiniz sebzeler ise mevsim sebzelerinden olsun. Bağırsaklarınızın kusursuz çalışması için özellikle yeşil yapraklı sebzelerin tüketimine iki kat fazla özen gösterin.
Dünya Sağlık Örgütünün önerisi günde toplamda 500g taze meyve tüketmeniz yönünde olduğu için yine mevsim meyvelerinden günde 3 porsiyon kadar tüketmeniz gerektiğini unutmayın.
Pankreasınızla dost olan besinleri seçin. Esmer makarna, esmer pirinç, tam taneli tahıl ekmekleri, çavdar ekmeği, kuru baklagiller menülerinizde bulunan besinler olsun.
Sağlam bir iskelet sistemi için ise kalsiyum kaynaklarını ihmal etmeyin. Süt, yoğurt ve peyniri light olarak tercih etmek hem kan yağlarınızı hem de kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca Kafkaslara özgü bir Türk içeceği olan kefiri günlük beslenmenizde 1 su bardağı kadar kullanabilirsiniz. İçeriğindeki yararlı probiyotikler sayesinde mide-bağırsak sağlığınızı korumaya yardımcı olacaktır.
Bedeninizin sağlığının ise her şeyden önce mutfağınızdan geçtiğini unutmayın. Mutfağınızda kızartma ve yüksek ısıda kavurma işlemlerini kullanmayın. En sağlıklı pişirme yöntemi olan haşlama, buğulama, fırında pişirme ve kendi suyunda/yağında pişirme yöntemlerini kullanarak yemeklerinizi hazırlayın.
Haftanın 3-4 günü 30 dakikalık yapılacak orta tempolu sporlarında yaşam kalitenizi büyük ölçüde arttıracak etkiye sahip olduğunu unutmayıp hareketsiz yaşamdan kendinizi uzak tutun.

Ve sağlıklı beslenmek veya diyet yapmanın, öğlen- akşam haşlanmış sebze yemek olduğunu aklınızdan çıkarın. Diyetin matematiğini öğrenmek ve birkaç ufak detayı uygulamak ile ömür boyu sağlıklı beslenmenin mümkün olduğunu benimseyin. Sevdiğiniz besinleri beslenme planınız içine sokmayı öğrenmek, doyabilmek, bu esnada da sosyal çevrenizden uzak kalmamak sürdürülebilirliği kolay bir davranış biçimidir.

 

SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENMEK İÇİN 'ARA ÖĞÜN' ŞART

Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmenin altın kurallarından biri 'ARA ÖĞÜN' yapmaktır.

Ana öğünlerimizi genellikle atlamayız ama ara öğünler hep unutulur. Bunun sebebi de ara öğün alışkanlığımızın olmaması ve ara öğünlerin beslenmemiz de ne kadar önemli olduğunu bilmememizdir.
Ara öğünlerin en önemli faydası yeme-içme krizlerini önlemesidir. Midemiz 2,5-3 saat sonunda boşaldığı için karnımız acıkmaya başlar ve bu yüzden önümüze ne gelirse tüketiriz, miktarlarına da dikkat etmeyiz. Hâlbuki midemiz tamamen boşalmadan yarım saat bir saat önce yapılacak 100-200kkallik ufak ara öğünler iştahımızı baskılar. Ayrıca kan şekerinin de düzenlenmesine yardımcı olur. Hipoglisemi tehdidini azaltır. Hipoglisemi ataklarının da az yaşanması daha çok sakinlik ve konsantrasyon artışı demek. Çünkü hipoglisemiler azaldıkça sinirlenip öfkelenmeler de azalıyor. Saldırgan yemeler, hızlı çiğnemeler, çiğnemeden yutmalar ve daha pek çok yeme davranışı bozukluğu kayboluyor.
Düzenli ara öğün yapan kişilerde sık beslenme alışkanlıkları kazanıldığı için metabolizma hızı da artışa geçiyor ve kilo vermeye yardımcı oluyor. Sık sık yapılan ara öğünler göbek bölgesindeki yağlanmanın en büyük düşmanıdır.
Mide-barsak problemi yaşayanlar, yemeklerden sonra gaz-şişkinlik sorunum oluyor diyenler içinde ara öğün yapmak bire bir. Çünkü hızlı yeme, çiğnemeden yutma alışkanları kaybolduğu için yemeklerden sonra ki problemler seyreliyor. Bunu daha da aza indirgemek içinse ara öğünlerde ki tercihimizi lifli gıdalardan yana kullanmak barsak sağlığınızı kontrol altına alır hem de lif içeriği yüksek besinlerin mide de daha uzun süre kalmalarından dolayı kendinizi daha uzun süreli tok hissedersiniz.

Ara Öğün Yaparken Kilo Almayın!

Ara öğün yaparken dikkat etmemiz gereken en önemli konu ise sağlıklı atıştırmalıklarla abur cuburu birbirine karıştırmamamız gerektiği. Light bisküviler, etimek dilimleri ile birlikte yağsız peynir, light yoğurt, ayran veya süt, tuzsuz leblebi, yağsız-tuzsuz patlamış mısır, taze ve kuru meyveler, birkaç yağlı tohum (3-4 ceviz, 5-6 fındık, 7-8 badem gibi seçenekler), taze, haşlanmış, közlenmiş yağsız sebze parçaları mükemmel seçimlerdir.
Şeker ve şekerli gıdaları, cips-kremalı bisküviler ve patates kızartması gibi yağ içeriği yüksek gıdaları, asitli ve şekerli içecekleri, tuz oranı yüksek yiyecekleri tüketmek ara öğünlerde tamamen yanlış seçimlerdir ve kilo almanıza neden olur. En doğru ara öğün seçimleri ise şu şekilde olabilir:

  • 3 kuru kayısı, 2 parça ceviz
  • Yarım paket diyet bisküvi, 1 bardak light süt ile
  • 1 kutu yoğurt, 10 -15 adet yaban mersini
  • 1 kutu az yağlı süt, 1 porsiyon taze meyve
  • 3 adet grisini, 1 bardak ayran
  • Yarım paket diyet çubuk kraker, ayran
  • ½ simit, 2 light karper peynir
  • 1-2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
  • Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
  • 1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
  • 1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
  • Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir, 2 adet galeta
  • 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
  • 5 adet kuru erik, 10 badem
DİYET ve ARA ÖĞÜN
DİYET ve ARA ÖĞÜN
31.01.2014