Okul Çağı Cocuklarının Beslenmesi Hakkında Öneriler

Okul Çağı Cocuklarının Beslenmesi Hakkında Öneriler

Okul Dönemi Başlıyor
Eğer sizde çocuğunuzun sağlıklı büyümesini ve de dikkat dağınıklı olmadan başarılı bir öğrenci olmasını istiyorsanız bunun sırrı yaş gurubuna göre sağlıklı beslenmekten geçiyor.

Sevgili anneler babalar en kıymetli varlığımız evlatlarımız için doğru bilgiler öğrenmeye hazır olun . Bu yazı sizin için buz dolabının üstünde asılı olacak gözünüzün önünden hiç ayırmayacağınız her zaman faydalanabileceğiniz bir yazıdır lütfen çok dikkatli okuyun.

Okul çocuklarının özel bir grup olarak kabul edilmesinin nedenleri?

1. Okul çağındaki çocuklar sürekli bir büyüme ve gelişme süreci içindedirler. Bu dönemde alınacak koruyucu önlemler tüm yaşamları boyunca etkili olabilecek yararlar sağlayacaktır.

2. Okul, çocukların evlerinden sonra toplu halde yaşamaya başladıkları ilk yerdir. Çocuk bu süre içinde öğrenme yoluyla kendini; yarışmalı ve mücadeleli bir ortamda yaşama hazırlamaktadırlar.

3. Çocukların grup halında bir arada bulunmaları kazaların, bulaşıcı hastalıkların artması ve hızla yayılması tehlikesini artırır. Okul çağında koruyucu önlemlerin önemi büyüktür. Bu dönemde çocukların yeterli ve dengeli beslenmelerinin sağlanması ile; çocukların büyüme ve gelişmelerinin tam olması, vücut dirençlerinin artarak bulaşıcı hastalıklardan korunmaları sağlanabilir.

4. Okul yılları boyunca organizmaya büyük bir yük biner görme, işitme ve sağlıkla ilgili diğer engeller.

5. Okul çağı; hızlı öğrenme, bilgi ve beceri kazanma ve etkilenme dönemidir.

6. Beslenme ile ilgili olumlu davranışların edinildiği ve her zamankinden daha çok akılda kaldığı bir dönemdir. Okul çocuklarının beslenmesinde aşağıdaki sağlıklı beslenme ilkeleri geçerlidir.

Besinlerin çeşitliliğinin sağlanması
Sağlıklı vücut ağırlığının korunması
Nişastalı karbonhidratlar ile liften zengin besinlerin dengeli tüketilmesi
Yağ ve şeker tüketiminin sınırlandırılması vitamin ve minerallerin yeterli düzeyde alınması

Bilinçsiz beslenme, sağlıksız nesiller yetişmesine neden oluyor. Kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve osteoporoz gibi pek çok ciddi hastalığın temeli çocuklukta atılıyor. Bu nedenle çocuklarınız daha küçük yaşlardayken onlara düzenli beslenmeyi öğretin. Beslenme eğitimi ne kadar erken başlarsa çocuğun gelişim, zekâ düzeyi ve bağışıklık sistemi de o denli güçlenir.

Hangi besinden ne kadar yemek gerekir?

1. GRUP : Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller

Et, tavuk veya balıktan günlük 2-3 köfte kadar yemek gerekir. Yumurta - 1 adet ancak o gün et tüketemeyecek ise yerine yumurta sayınızı 2 yaparak takviye alabilirsiniz
Kuru baklagil - haftada en az 2 defa 4 er yemek kaşığı kadar
et yerine İyi kaliteli (vücutta doku yapımı için kullanılan) protein ve hayvansal yağ kaynağı olmakla birlikte, yapısında karbonhidrat bulundurmaz. Demir, çinko ve B grubu vitaminleri bakımından zengindir.

2. GRUP : Süt ve türevleri

Süt - 2 su bardağı Yoğurt - 1 kase yoğurt - 1 kibrit kutusu peynir Bu gruptaki besinler (Süt, yoğurt, ayran) protein, kalsiyum ve B2 vitamini açısından zengindir. Diğer besin grupları ile karşılaştırıldığında karbonhidrat, yağ ve proteini en dengeli içeren besin grubudur. Süt proteini insan organizmasında %80 civarında kullanılarak yeni dokuların yapımı, eskiyenlerin onarımı için gereklidir. İnsan beslenmesinde gerekli olan kalsiyumun süt ve süt ürünleri olmadan alınması mümkün değildir. Kalsiyum tüketimi ile kemik yoğunluğu arasında sıkı bir ilişki vardır. Kemik yoğunluğunun en üst noktaya ulaştığı 25-30 yaşlarına kadar tüketilen kalsiyum, kemik yoğunluğunun artmasına ve sonraki yaşlarda görülen osteoporozun erken görülme riskini azaltmaktadır.

3.GRUP : Sebze ve Meyve

Sebze - 6 yemek kaşığı pişmiş yemek ve 1 tabak iyi yıkanmış sebzelerden yapılmış salata
Meyve - 2- 3 porsiyon meyve
Temel besin öğesi karbonhidrat olmakla birlikte bitkisel protein çok azdır. Yağ içermezler. Posa, ve A, C vitaminleri açısından zengindir. Sebze meyveler mineral bakımından da çok zengindirler ( kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko, potasyum vb.) Mineraller sağlıklı yaşam için gereklidirler. Hücre korunması, sağlıklı diş, kemik ve ciltyapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha bir çok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.

4. GRUP : Tahıllar ( ekmek, pirinç, bulgur, makarna, un )

Ekmek6- 4 orta dilim
veya ekmek yerine eğer kilosu fazla değilse haftada 2 kez en fazla
Pilav veya makarna- 6 yemek kaşığı kadar
haftada 1 kez kahvaltıda veya okuldan eve gelince eğer yemek geç yenilecekse; 
Börek veya kek veya krep - 1 dilim veya 1 adet tüketilebilinir
Temel enerji kaynağıdır. Nişasta ve bitkisel protein içeren gruptur. Yapılarında yağ bulundurmazlar. Bazı türlerinde (Kuru baklagiller, bulgur vb. tahıllar) posa, B vitaminleri ve mineral oranları diğerlerinden yüksektir.

5. GRUP : Yağ ve Tatlı

Yüksek enerji sağlarlar. Kahvaltıda 1 tatlı kaşığı tereyağı büyümeyi desteklerken ancak sıvı yağ zeytinyağı yararlı olsa da yemek pişirirken kışı başı 1 tatlı kaşığı hesap edilmelidir
kilo alımı hızlı olmasın diye yemekler çok aşırı yağlı olmamalıdır. Hamurlu ve şerbetli tatlılara ağırlık verilmemeli, gün aşırı sütlü tatlı verilmelidir.

Düşük yağ, düşük kolesterol ve yüksek lif içeren besinlere dayalı beslenme alışkanlığı olanlar ileri yaşlarda bazı kanser türleri ve kalp hastalıkları riskinin düşük olduğu bilinmektedir. Gereken lif miktarı günde 1-2 porsiyon sebze, 1-2 porsiyon meyve ve 5-6 dilim tam buğday unundan yapılmış ekmek ve haftada 1-2 porsiyon tüketilen kuru baklagil ile karşılanabilir. Aşırı miktarda lifli besin tüketiminin başta kalsiyum olmak üzere çeşitli minerallerin emilimini etkileyebileceği unutulmamalıdır.

Büyüme süreci önemli miktarda enerji ve yeni dokuların yapımı için daha fazla miktarda protein, mineralleri ve vitaminleri gerektirir. Tüm enerji ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli karşılanabilmesi için 6-11 yaş grubu çocukların tüketmeleri gereken besinlerin iyi kaliteli ve yeterli miktarlarda olması önem taşır.

5ila 10 Yaş Okul Çocuğu için örnek menü :

 

Kahvaltı:

 

Bir su bardağı süt veya meyve suyu (taze evde yapılmış)

1 Kibrit kutusu peynir

1 yumurta

1 tatlı kaşığı tereyağı

5 adet zeytin 1 tatlı kaşığı bal, reçel ya da pekmez

2 dilim (orta büyüklükte) ekmek

 

Ara Öğün:

sabahtan 2ncı teneffüs gibi

Bir porsiyon meyve( kuru meyve) ve de 1 kutu tam yağlı süt

 

Öğle:

4 tepeleme yemek kaşığı nohut veya 4 yemek kaşığı kadar etli sebze yemeği

 

6 tepeleme yemek kaşığı bulgur pilavı veya 2 dilim ekmek

 

1 kase cacık veya 1 su bardağı kadar ayran

 

İkindi:

okulda öğleden sonra 2 ncı teneffüs gibi

 

1 ayran ve de 1 Türk kahvesi fincanı kadar fındık veya badem veya ceviz içi

 

 

Akşam:

 

haftada 4 akşam

3 adet köfte kadar ızgara et veya tavuk veya balık

+ 2 dilim orta büyüklükte ekmek ve de salata ile

 

haftada 3 akşam ise

6 tepeleme yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği

1 çay bardağı yoğurt

2 dilim ekmek

 

Yemekten sonra: ıhlamur çayı

 

yemekten 1 ila 1,5 saat sonra

 

1 orta boy meyve 7-8 adet fındık veya badem

 

Yatmadan once: 1 su bardağı süt veya kefir

 

 

 

 

 

(Not : Bu menü örneği 1800-2000 kalori, 45-50 gr protein içerir.

Eğer çocuğunuz miktar olarak daha az yiyorsa zorlamayın çünkü genel bir menü olup örneğin 5 yaşındaki 3 kaşık kadar sebze yiyorsa 10 yaşındaki 6 kaşık kadar olabilir.Özetle önemli olan çeşitlilik olmasıdır

Öğle yemeklerini okulda yiyorsa yemek listesi elinizde olmalı. Böylece okuldaki beslenme programının eksikliklerini sabah kahvaltısı, ikindi ve akşam yemekleriyle dengeleyerek tamamlayabilirsiniz. Örneğin çocuğunuz okulda et yemiyorsa ikindi ve akşam öğünlerinde bol proteinli (balık, et gibi) yemekler pişirin. Sebze yemiyorsa ikindide mücver ya da sebze köfteli sandviçler hazırlayın. Akşam öğününde mutlaka sebze çorbası ya da zeytinyağlı bir yemek yedirin. Çocuğunuzun günde üç ana öğün ve iki ara öğün yemek yemesini, ana öğünlerde her besin grubundan yeterli miktarda tüketmesini sağlayın.

 

Kahvaltı çok önemli Yeni bir günün başlangıcında, bütün gece aç kalan vücudun, çalışma gücüne alışması için sabah kahvaltısının önemi büyüktür. Uzmanlara göre beynin performansı için en önemli öğün kahvaltı. Yapılan araştırmalarda kahvaltı etmeden okula giden çocukların, düzenli kahvaltı yapanlara göre daha zor öğrendikleri, derslere karşı ilgisiz kaldıkları ve başarı düzeyinin düşük olduğu ortaya çıkmıştır. Kahvaltı kesinlikle 1 bardak süt veya meyve suyu ile geçiştirilmemelidir. Hiçbir besleyici değerinin olmamasının yanı sıra yemeklerle birlikte tüketildiğinde demir emilimini engellediği için okul çocuğunun kahvaltısında çayın yeri yoktur.

 

16.09.2016