Ramazan Ayında da Sağlıklı Beslenebiliriz

Ramazan Ayında da Sağlıklı Beslenebiliriz

Oruç tutmak, İslami takvimin dokuzuncu ayı olan ramazanda, Müslümanlar tarafından yerine getirilen İslam dininin beş farzından biridir. Dünyada yaklaşık bir buçuk milyar Müslüman, ergenliğe erişir erişmez her yıl bu dini gereğe uymakla yükümlü hale gelmekte ve ramazan boyunca, güneşin doğuşundan batışına kadar geçen sürede yeme, içme, sigara ve cinsel ihtiyaçlardan mahrum kalmaktadır. Ramazan yaklaşık 29-30 gün sürmekte ve Bu sürede oruç tutan bireyin beslenme alışkanlıklarında önemli değişiklikler görülmektedir. Hicri takvim Miladi takvimden daha kısa olduğu için, her yıl ramazan ayı 11 gün önce başlamaktadır. Böylece ramazan ayı farklı mevsimlere gelebilmekte, açlık süresi mevsime göre 11 ile 18 saat arasında değişebilmektedir. Bu nedenle oruç tutmanın uzun süren açlık, öğün düzeninde değişiklik, besin seçimindeki farklılıklar nedeniyle beslenmede önemli bir yeri bulunmaktadır.

Oruç tutmak bireyin beslenme durumunu, vücut ağırlığını ve kan biyokimyasını önemli ölçüde etkilemektedir. Çalışmalar gösteriyor ki; oruç bireyde farklı metabolik ve fizyolojik değişimlere neden olmaktadır. Oruç ile birlikte uzun süre yaklaşık 12 saat süren açlık metabolizmanın az enerji harcamasına, vücut hareketlerinin yavaşlamasına ve bazal metabolizma Hızının düşmesine neden olmaktadır. Ayrıca ramazan ayı boyunca bu beslenme ve öğün düzeni değişikliklerine bağlı olarak bazı çalışmalarda tiroid uyarıcı hormon, toplam kolesterol ve ürik asit düzeylerinde artış da bildirilmiştir. Açlık ile beraber oruç açılma süresine kadar mide asit düzeylerinde artış, ramazan boyunca vücut suyunda azalma, yemek saatlerinde oluşan değişiklik nedeniyle iştahta azalma da görülebilmektedir. Oruç tutan bireylerde; tansiyon yüksekliği, yorgunluk, unutkanlık, dikkatsizlik, çalışmama isteği durgunluk, sindirim güçlüğü, uykuya meyil, sinirlilik ve baş ağrısı da görülebilen önemli sorunlar olarak göze çarpmaktadır. Son olarak en çok dikkat çeken konu olan kilodaki değişikliklere baktığımızda vücut ağırlığında önemli bir artış olduğu bildirilirken, bazı çalışmalarda ise ramazan boyunca vücut ağırlığında değişme olmadığını hatta azaldığı da gösterilmiştir. 

Ramazanda yaygın uygulama iftarda büyük bir öğün, sahurda hafif bir öğün yemek şeklindedir. Ülkemizde oruç tutan bireyler iftar sofralarında çorbaları, etli yemekleri, börek çeşitlerini, pilav ve makarnayı, hamur ve sütlü tatlılar, hoşaf ve komposto gibi şekerli tatlıları, daha fazla çay ve kahveyi tercih etmektedir. Aslında ramazan ayı boyunca günlük yiyecek alımında azalma ve buna bağlı olarak bireylerin kilo vermesi beklenirken, öğün sayısının azalmasına rağmen, tatlı ve tahıl ağırlıklı beslenen Türk toplumunda, nüfusun % 25' inde kilo alımı görülmektedir.

Görüldüğü gibi ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şarttır. Ramazanda iftarda mideye aşırı yüklenmemek için küçük bir öğün, daha sonra akşam yemeği, ara öğün ve mutlaka sahur olacak şekilde 4 öğün olarak yapılmalıdır. 

Ramazanda iftar sofralarında tercih edilecek besinlerin tok tutucu, insan sağlığı için gerekli besin öğelerini içeren, diyet lifi, vitamin ve mineralden zengin olması gerekir. Zeytinyağlı veya etli sebze yemekleri, sebze veya kuru baklagil çorbaları, bulgur veya kepekli pirinçten yapılmış pilav, kepekli makarna, haftada iki kere mutlaka fırınlanmış-ızgara veya buğulama balık, yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derisiz tavuk veya balık eti, taze kabuklu meyveler, ceviz fındık gibi sert kabuklu meyveler ve zeytin yağı ile hazırlanmış salatalar, tatlı olarak ta demirle zenginleştirilmiş, vitamin ve mineral destekli, tahıl gevreği veya sütlü ve meyveli tatlılardan küçük parçalar, taze meyveler tercih edilmesi gereken besinler olmalıdır.
 


Oruç Tutarken Doğru Besin Seçimi:
 


Çorbalar: İftar sofralarında tercih edilen en sağlıklı seçimdir. Kuru baklagil, sebze veya yoğurt ile hazırlanmış çorbaları rahatlıkla tüketebilirsiniz. Çorbaları hazırlarken kişi başına 1 tatlı kaşığı yağ ekleyin.

Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynirde tercihiniz mutlaka % 50 yağ içeren yani az yağlı süt ürünleri olmalıdır. İftarda kefir ve yoğurt tüketmeniz sindirim güçlüğü sorununuzun çözülmesine hazımsızlığın engellenmesine neden olacaktır.

Et ve et yerine geçenler: Yağsız kırmızı et, derisiz tavuk ve hindi, balık, kuru baklagiller, yumurta, kuru yemişler daha çok tercih edilmelidir. Orucu açarken iftariyelik birçok sofrada öncelik kazanmaktadır. Bu nedenle salam, sosis, sucuk, kavurma, pastırma gibi işlenmiş etlerden uzak durulmalı eğer vazgeçemiyorsak ya sebzelerle yenmeli ya da nadir tüketilmelidir.

Sebzeler: Sebzeler iftar sofralarının da baş tacı olmalıdır. Mevsime uygun, beyaz, koyu yeşil, sarı ve kırmızı sebzeler mutlaka bulunmalıdır. Kırmızıbiber, domates, taze nane, taze maydanoz, lahana, mısır, patates, havuç, ıspanak vb. değişik renkteki sebzelere en güzel örneklerdir. Sebze yemeklerini pişirirken zeytinyağlılara kişi başı 1 yemek kaşığı, etli yemeklere yağ eklemeden pişirmeye özen göstermelisiniz. Mümkün olduğunca az suda ve az pişirerek yemek daha sağlıklıdır. Tuzlanmış, sirke ile işlem görmüş ve kızarmış sebzelerden uzak durmalısınız.

Meyveler: Meyveleri kabuklu ve parçalamadan yemek en sağlıklısı. Eğer suyunu içmek istiyorsak hemen sıkıp tüketmek gerekmektedir. Dondurulmuş, konserve taze meyve olmadığında tüketilebilir. Domates suyu sınırsız içilebilecek bir meyve suyudur.

Yağlar: Daha çok mısırözü, ayçiçeği yağı, soya yağı, erken hasat zeytinyağı kullanmaya özen gösterin. Yağlı soslardan uzak durun.

Ekmek ve tahıllar: Tam taneli tahıldan yapılan ekmekler en favori ve sağlıklı ekmeklerdir. Cevizli, tam buğday, ay çekirdekli, çavdar, kepekli, yulaflı gibi. bulgur, kepekli makarna, erişte, tarhana, kuskus mutlaka iftar sofralarınızda bulunmalı. Ara öğünlerde en sağlıklı tam taneli tahıl kahvaltılık gevrekleridir. Cips, kraker, şekerlendirilmiş tahıllar, kekler, çörekler beslenmemizde nadir tüketmemiz gereken besinlerdir.

Tatlılar, şekerler ve çikolata: Ramazan süresince sade şeker, şekerli içecekler, hamur tatlıları, bisküvilerden uzak durmak en sağlıklısı. Bunun yerine az yağlı, az şekerli, kuru yemişli kekler veya az yağlı süt ve az şeker ile hazırlanmış pudingler, meyveli tatlılar, çikolata kırıntılı az şeker ve az yağ eklenmiş kurabiye veya meyve tartları, sütle zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl gevrekleri en sağlıklı seçimlerdir.

 

Sağlıklı Oruç Tutabilmek İçin Öneriler:
 

Asla kilo vermek için oruç tutulmamalıdır. Bu durum metabolizmanın bozulmasına, kilo yerine sadece kas ve su kaybına neden olmaktadır. Oruç tutulacaksa kesinlikle sahura kalkılmalıdır. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yatmadan önce doğru seçilmeyen Yiyecekleri yiyip uyumak midede ağırlık ekşime ve yanmaya neden olmaktadır. İftarda hızlı ve çok yemek yenilmemelidir. Eğer hızlı yer ve az çiğnersek midede şişkinlik ve hazımsızlık kaçınılmazdır. Fiziksel aktivite ramazanda da yapılmalıdır. En uygun zaman iftardan 45 dakika sonra ortalama 30-45 dk arasında düşük tempoda yapılan yürüyüşlerdir..

Ramazanda değişen beslenme tarzınızın sağlığınızı olumsuz biçimde etkilememesi için nelere dikkat etmelisiniz?

Ramazan boyunca kişilerin beslenme tarzı değişir, fiziksel aktiviteleri azalır ve su tüketimi de kısıtlı bir süreye yayılır. Dolayısıyla bu dönemi sağlıklı biçimde geçirmek için bazı noktalara dikkat etmek gerekir. 

 

İradenizi gösterin
 

Asıl irade savaşı iftarla birlikte başlar. Bütün gün aç kalan vücut acil enerji sinyalleri verir ve bir anda kontrolsüzce yemeklere saldırabiliriz. 
Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar iki öğüne bölünmeli. İftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemek yenmeli. Ayrıca iftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalı.

 

Bitki çaylarını için
 

İftar küçük bir öğünle açıldıktan sonra mideyi sakinleştirici, sindirime yardımcı çaylar tüketilmeli. Nane, rezene, papatya, ıhlamur çayları veya bu çayları içeren karışımlar ılık suda hazırlanılarak içilmeli.

 

Porsiyon kontrolü yapın
 

Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerekramazanı daha dinç ve daha sağlıklı bir şekilde geçirmek mümkün.

 

Sebze ve meyve tüketin
 

Mevsimine özel sebze ve meyveler ramazan boyunca sofrada bulundurmalı. Sindirim sorunu yaşatmayacak yemekler mönülerinizde yer almalı. Yemeklerinizi mümkün olduğunca az yağlı, maydanoz, nane, fesleğen, biberiye gibi baharatlarla tatlandırarak hazırlamalı, onları vitamin kayıplarını minimuma indirecek şekilde pişirmelisiniz. 

 

Pideyi az yiyin
 

Mis gibi kokusu ve cezbedici tadıyla aç karına fazla tüketilip fazla kilo alınmasına ve hazımsızlığa neden olabilecek pideleri her akşam tüketmek yerine özel davetler için kendinize bir ödül verme alışkanlığı olarak yemelisiniz.

 

Kızartmalardan uzak durun
 

Tüm gün aç kalan mideniz için iftarda hazmı kolay, besleyiciliği yüksek, kalori içeriği düşük, hafif yemekler tercih etmelisiniz. Kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durmalısınız. 

Posa alımını artırın
 
Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç gibi), sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık ve badem tercih edilmeli. 

Sıvı tüketimine dikkat
 
İftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Gün içinde susuz kalınacağından iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalı. En az 2-2,5 litre su içilmeli, ayrıca ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalı. 

Hafif tatlıları seçin
 
Kan şekerindeki ani düşüş ve yükselişler, uzun süreli açlığa bağlı kişilerin tatlı ihtiyaçlarının artması fazla miktarlarda ve yanlış cinste tatlı tüketimiyle sonlanabilir. Bunun için sütlü, meyveli, hafif tatlılar tercih edilmeli; komposto veya kuru meyve alternatifleri tatlı ihtiyacını baskılamak üzere mönülerde yer almalı. n

 

Mutlaka sahura kalkın
 

Oruç tutmak, uzun süre aç kalındıktan sonra yüklü öğünler halinde beslenilmesi sindirim ve başka sağlık sorunları yaratabileceği gibi, metabolizmayı da yavaşlatıp besinlerin yağ olarak depolanmasına neden olabilir. Oruç tutarken doğal olarak vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ancak iftar saati ile birlikte, ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından yine hızla düşer. 
Şeker konusunda yaşanan bu dengesizlikler kendimizi yorgun, bitkin hissetmemize neden olur, üşümeler başlar. Öte yandan açlık durumunun uzun süre devam etmesi başağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşebilir. Tüm bu olumsuz durumları bertaraf etmek için mutlaka sahura kalkılmalı.

Vücudunuza bir anda yüklenmeyin
 
Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar iki öğüne bölünmeli. Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmeli. İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalı. 
Mutlaka sahura kalkılmalı; sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmeli. Sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalı. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalı.

Kimler oruç tutmamalı?
 
  • Oruç sağlıklı insanların metabolizmalarını değiştirmez fakat özel durumları olan bazı insanların oruç tutması sakıncalıdır: l Şeker ve tansiyon hastaları l Hamileler l Emzirenler (Sıvı alımı azalır ve süt verimi etkilenir, bebek için sakıncalıdır) l 9 yaşın altındaki çocuklar 
  • Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar 
  • Çok yaşlı ve hasta olanlar 
  • Verem ve kanser hastaları 
  • Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar 
  • Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar 
  • Karaciğer yetmezliği olanlar 
  • Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlar
  • Sık ilaç alması gerekenler
 

Hurma
 

Hurma ramazan sofralarının vazgeçilmezidir. 200 kadar çeşidi vardır. Ülkemizde Ege ve Akdeniz bölgelerimizin kıyı şeridinde yetiştiriliyor.
Hurma yüksek lifle beraber fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri de oldukça yüksek oranlarda içeriyor.
Düzenli tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor, kabızlığı önlüyor. Fakat yüksek miktarda şeker içerdiğinden kan şekerini de yükseltiyor ve bu  yüzden  ara  öğünlerde   tüketilmesini şekeriniz, konrol etmek için en doğrusu olacaktır.
 

 

17.07.2012