RAMAZAN AYINDA KİLO ALMADAN SAĞLIKLI ORUÇ TUTMAK İÇİN NASIL BESLENMELİYİZ?

RAMAZAN AYINDA KİLO ALMADAN SAĞLIKLI ORUÇ TUTMAK İÇİN NASIL BESLENMELİYİZ?

RAMAZAN AYINDA KİLO ALMADAN SAĞLIKLI ORUÇ TUTMAK İÇİN NASIL BESLENMELİYİZ?

Ramazanda yanlış beslenmek ve öğün düzensizliği ramazan sonunda kilo artışına sebep olabilir. Peki sahurda tok tutan ve iftar soframızda olması gerekenler neler? Diyetisyen Müjgan MUTLU KAYA Ramazan için önerilerde bulundu.

SAHUR KAHVALTISI ( 1 saat zaman ayırmak önerilir)

1 kupa siyah çay ve içine 1 adet tarçın ( tarçın şeker ve iştah kontrolü için)

Bitki çaylarını sahurda önermiyoruz. Siyah çay veya su, komposto, şekersiz limonata ile sahur yapılmalıdır.

50 gram az tuzlu peynir. Peynirin üzerine 1 tatlı kaşığı kadar çörek otu katılmalıdır. (Çörek otu şeker dengesini düzenler ve hazmı kolaylaştırır.)

2 ince dilim çavdar, kepek veya çok tahıllı ekmek

5 ila 8 adet az tuzlu, az yağlı yeşil zeytin (tuz kısıtlamasına gidilmeli çünkü tuz susamamıza neden olur.)

100 gram yani 1 adet kabuklu domates veya 1 adet kırmızı közleme, çiğ etli biber

100 gram kadar salatalık yani 200 gram.

Bunların yerine ( yağsız ve tuzsuz) çiğ başka bir sebze çeşidi veya közleme sebze de tüketilebilinir.

2 adet yumurta. Tercihen haşlama veya nadiren yağsız tavada az yağ ile tüketilmelidir. (safra kesesi taşı olan ve böbrek hastası olan kişiler ve protein kısıtlamak zorunda olan hastalar diyetinizi lütfen doktorunuza danışınız.)

Sahur öğününün yanında yada tercihen 15 dak. ara verdikten sonra;

1 porsiyon taze meyve tercih edilmelidir. 1 porsiyon meyve 150 gram. Tercihen sulu meyve tüketilmelidir. Karpuz, kavun, üzüm, kayısı veya şeftali gibi.. (enerji sağlamak için ve kabızlığı önlemek için sulu meyve tüketilmeli; kuru meyve gün içinde susamamıza neden olduğu için iftardan sonraya bırakılmalıdır.)

Bol miktarda su veya tuzsuz ayran.

 

İFTAR ZAMANI

1 su bardağı ılık su, 3 adet zeytin, yanında muhakkak 2 adet hurma veya 2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru mürdüm eriği kurusu veya 2 adet kuru incir tüketilmeli.

2 kepçe çorba (istediğiniz çorba içilebilir ancak diyette olanlar unsuz, pirinçsiz ve şehriyesiz çorba çeşitleri tüketmelidir. Tercihen et çorbası tüketilebilinir.)

Yanında 1 çorba kasesi kadar diyet az sarımsaklı cacık (hazmı kolaylaştırdığı için nane eklenebilir) veya 1 çorba kasesi kadar yoğurt (200 gram kadar) veya 2 su bardağı ayran. (ayran hararet gidericidir ve tansiyon dengeleyicidir.)

1 dilim diyet ekmeği veya küçük porsiyonlarda ekmek yerine ikram hamur işi veya tatlı veya pide veya meyvede tüketilebilinir.

ANA YEMEK

Haftada 4 kez susuz sebze yemeği tüketilmelidir. 1 porsiyon etli veya etsiz sebze yemeği yada kurubaklagil yemeği tüketilmelidir.

Haftada 3 akşam et tüketilmelidir. 1 kez balık, 1kez tavuk eti, 1kez dana etinden köfte (Protein kaybı olmaması için haftada minimum 3 kez et tüketmek gerekmektedir. Ancak protein kısıtlı diyeti olanlar lütfen doktorunuza danışınız)

Ana yemek yanında 1 çorba kasesi yağsız ve sossuz çiğ mevsim salatası

BİTKİ ÇAYI

Yemekten 30 dakika sonra bitki çayı içilebilir. Bitki çaylarının gaz ve hazımsızlık giderici özelliği vardır. (1fincan rezene çayı- yeşil çay- tarçın veya karanfil çayı- ekinezya çayı )

iştah kontrolü için çay içine 1 adet tarçın ve 1 adet karanfil de katılmalıdır

SPOR

İftardan sonra 2 saat içinde yarım litre su içilmeli ve 45 dakika yürüyüş yapılmalıdır.

MEYVE ARA ÖĞÜNÜ

Vitamin ihtiyacını karşılamak ve halsizliği önlemek için iftardan 2 saat sonra ara öğün yapılması önerilir. Tatlı ihtiyacını karşılamak için meyve tüketilmelidir.

2 porsiyon taze meyve tüketilebilinir veya 1 çorba kasesi kadar karışık meyveden komposto.

 

Meyvenin ardından acıktırmaması için yoğurt veya ayran tüketilmesi önerilir.

 

BESLENME VE DİYETETİK

DİYETİSYEN MÜJGAN MUTLU KAYA

 

 

06.06.2016